¿Por qué esta guía?

La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos representan una de las principales causas evitables de disminución del rendimiento deportivo y complicaciones médicas en atletas. A pesar de décadas de investigación, muchos entrenadores, médicos deportivos e incluso atletas siguen aplicando estrategias de hidratación obsoletas o basadas en mitos populares.

La Sociedad Panameña de Medicina del Deporte (SPMD) presenta esta guía como herramienta práctica que integra las recomendaciones más recientes del American College of Sports Medicine (ACSM 2021), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA 2023), el Comité Olímpico Internacional (IOC 2022) y la evidencia más actualizada en fisiología del ejercicio.

🎯 Objetivo: Proporcionar a atletas, entrenadores y médicos deportivos una estrategia de hidratación basada en CIENCIA, adaptada al CONTEXTO individual y validada por EVIDENCIA, que optimice rendimiento y PREVENGA complicaciones como hiponatremia asociada al ejercicio (EAH).

Hidratación Inteligente

Guía Científica Basada en ACSM, EFSA, IOC 2025-2026

📊 Escala de Color de Orina (UCS) ▼

¿Qué es la Escala UCS?

Método simple, accesible y validado científicamente para monitorear el estado de hidratación en tiempo real. Desarrollada por Armstrong et al. (1994), correlaciona directamente con osmolalidad urinaria (r=0.84-0.90).

Los 8 Niveles - Haz click para detalles

✅

Transparente

✅

A. Pálido

✅

A. Claro

✅

A. Oscuro

⚠️

Ámb. Claro

⚠️

Ámb. Oscuro

🚨

Mar. Claro

🚨

Mar. Oscuro

UCS	Estado	Osmolalidad	Acción
1-2	Óptimo	<600	Mantener
3-4	IDEAL	600-700	Continuar
5-6	Leve	700-900	Aumentar
7-8	SEVERA	>900	Intervención urgente

📖 Validación: Correlación r=0.84-0.90 con osmolalidad. ACSM 2021, EFSA 2023, IOC Consensus 2022.

🍾 Bebidas: Osmolaridad y Estrategia ▼

¿Por qué la osmolaridad importa?

La osmolaridad de una bebida determina su capacidad de absorción, retención de fluido y prevención de complicaciones. Existen 3 categorías principales: hipotónica, isotónica e hipertónica. Cada una tiene un momento y propósito específico.

Tipos de Bebidas por Osmolaridad

💧 HIPOTÓNICA

<200 mOsm/L

Absorción rápida. RIESGO: sin sodio en ejercicio prolongado causa dilución plasmática y EAH.

⭐ ISOTÓNICA

200-300 mOsm/L

ÓPTIMA durante ejercicio 60-90 min. Equilibrio: absorción + reposición electrolitos + glucosa.

🧂 HIPERTÓNICA

>300 mOsm/L

Absorción lenta. RECOMENDADA POST-ejercicio para retención de fluido (OBLIGATORIA con sodio).

Bebidas Detalladas: Composición y Uso

💧

AGUA NORMAL (Potable)

Osmolaridad: ~0-50 mOsm/L (HIPOTÓNICA EXTREMA)

Sodio: 0-50 mg/L | CHO: 0% | Energía: 0 kcal

¿Qué es? Agua del grifo o embotellada sin aditivos. 100% pura, sin electrolitos ni azúcares. ¿Por qué se usa? Base para reposición de fluido en ejercicio corto.

✓ USAR DURANTE: Ejercicio <60 minutos (fútbol 1º tiempo, entrenamiento corto).

❌ NO USAR DURANTE: Ejercicio >60 min sin sodio = RIESGO EAH.

Ventajas: Absorción rápida, costo cero, sabor neutral.
Desventajas: Sin reposición electrolitos, sin energía.

✓ PRE (2-4h) | ✓ DURANTE <60 min | ❌ DURANTE >60 min sin sodio

🥤

BEBIDA DEPORTIVA ISOTÓNICA (Gatorade, Powerade)

Osmolaridad: 200-300 mOsm/L (ISOTÓNICA - ESTÁNDAR ACSM)

Sodio: 460-575 mg/L (20-25 mmol/L) | CHO: 6-8% | Energía: 60-80 kcal/L

¿Qué es? Bebida formulada con agua + electrolitos + glucosa/sacarosa en proporciones óptimas según ACSM. Composición exacta: Na⁺ + Cl⁻ + K⁺ + 6-8% CHO. ¿Por qué se usa? Reposición BALANCEADA durante ejercicio moderado-intenso.

✓ USAR DURANTE: Ejercicio 60-90 minutos (tenis, ciclismo recreativo, fútbol completo).

Ventajas: Equilibrio osmótico óptimo, reposición electrolitos, energía constante, validada ACSM 2021.
Desventajas: Costo moderado (~$2-3 por botella), puede causar molestia GI si bebida muy fría.

✓ PRE (opcional) | ✓✓ DURANTE 60-90 min (IDEAL) | ⚠️ >90 min (necesita más sodio)

🧂

BEBIDA SALADA PARA >90 MIN

Osmolaridad: 300-400+ mOsm/L (HIPERTÓNICA)

Sodio: 1000-1200 mg/L (40-70 mmol/L) ⭐ CRÍTICO | CHO: 6-8% | Energía: 60-80 kcal/L

¿Qué es? Bebida deportiva CON SODIO AUMENTADO (40-70 mmol/L), típicamente 2-3× más sal que bebida estándar. Ejemplos comerciales: GatoradePlus Electrolite, Nuun Endurance, SportsDrink PRO. ¿Por qué se usa? PREVENCIÓN CRÍTICA de hiponatremia en ejercicio prolongado.

✓ OBLIGATORIO DURANTE: Ejercicio >90 minutos (maratón, triatlón, ciclismo de resistencia, eventos MTB >2h). MANDATORIO por ACSM 2021 + IOC 2022.

Ventajas: Mantiene [Na⁺] plasmático, estimula absorción SGL1, retención de fluido, PREVIENE MUERTE (EAH fatal).
Desventajas: Sabor "más salado", puede causar molestia GI si dosificación incorrecta, más caro (~$4-5 por botella).

❌ PRE | ❌ DURANTE <90 min | ✓✓✓ DURANTE >90 min (MANDATORIO ACSM)

🏠

BEBIDA CASERA POST-EJERCICIO

Osmolaridad: 300-350 mOsm/L (HIPERTÓNICA - ÓPTIMA POST)

Sodio: ~1000 mg/L (fórmula: 6g sal + 40g azúcar + 1L agua) | CHO: 4% | Energía: ~160 kcal/L

¿Qué es? Bebida casera hecha con ingredientes simples: agua normal + sal de mesa + azúcar. Costo: ~$0.30-0.50 por litro. ¿Por qué se usa? Reposición POST-ÓPTIMA. Retiene fluido gracias al sodio, restaura glucógeno con azúcar, costo mínimo.

FÓRMULA EXACTA (ACSM 2021):
• 1L agua normal (potable)
• 6g sal de mesa (1 cucharadita = ~1000 mg sodio)
• 40g azúcar (4 cucharadas)
• Opcional: 250ml jugo naranja (K⁺ + sabor)

✓ USAR POST (0-6 horas): Inmediatamente después ejercicio. Beber 1.5× peso perdido en 4-6 horas CON esta fórmula.

Ventajas: Absorción óptima POST, retención máxima fluido, resíntesis glucógeno rápida, coste mínimo.
Desventajas: Requiere preparación, sabor puede ser "muy salado" si no acostumbrado.

❌ PRE | ❌ DURANTE | ✓✓✓ POST (0-6h) - ÓPTIMA

¿Qué es "Snack" PRE-COMPETENCIA?

Definición: Pequeña ingesta de alimentos sólidos/semi-sólidos (100-150g) CON SODIO, consumida 2-3 horas antes de competencia. NO es "llenar el estómago", sino proporcionar sodio basal + energía rápida.

¿Por qué? Proporciona sodio vía alimentos (no bebida), estimula sed basal, prepara cuerpo para sudoración sin causar molestia GI.

✓ EJEMPLOS CORRECTOS (Snack PRE con SODIO):

• Opción 1 (Salado): 1 tostada integral + queso + jamón. Sodio: ~300-400 mg

• Opción 2 (Dulce-Salado): Platano + 1 puñado de nueces saladas + dátil. Sodio: ~150 mg + K⁺

• Opción 3 (Bebida+Sólido): 300ml leche + 2 galletas de sal. Sodio: ~250-350 mg

• Opción 4 (Rápido): Barrita de cereal + 1 puñado palomitas saladas. Sodio: ~200 mg

• Opción 5 (Post-viaje): Sándwich pequeño (pan + queso + tomate). Sodio: ~400 mg

❌ EVITAR (SIN SODIO, PELIGROSO):

• Plátano solo (sin sal)

• Barrita de proteína sin sal

• Frutas (manzana, naranja, uva)

• Yogur bajo sodio

• Bebida solo agua sin alimento salado

🔑 REGLA: "PRE-snack SIEMPRE tiene sodio. Sin sodio PRE ≠ es snack."

📖 Fuente: ACSM 2021 Position Stand; EFSA 2023; Sawka et al. 2011; IOC Consensus 2022

⚠️ Hiperhidratación: ¿Pre-Prova? ▼

Hiperhidratación: Definición

Ingesta de fluido SIN sodio MAYOR que capacidad renal de excreción, causando dilución de [Na⁺] <135 mmol/L = HIPONATREMIA = potencialmente fatal.

¿Hiperhidratación PRE-COMPETENCIA?

❌ NO RECOMENDADO por literatura moderna (ACSM 2021, EFSA 2023, IOC 2022):

La hiperhidratación aguda (beber gran volumen sin sodio antes de competencia) NO está soportada por evidencia. Razones:

• Causa diuresis osmótica (más orina = menos retención)
• SIN sodio = riesgo inmediato de dilución plasmática
• Puede comprometer rendimiento (peso excesivo + molestia GI)
• Efectivamente: "Bebe cuando tengas sed" antes de 60 min

Protocolo CORRECTO PRE-COMPETENCIA (sin hiperhidratación)

Timing	Bebida	Volumen	Sodio
2-4 h antes	Agua normal + snack salado	400-500 mL	Vía snack (150-400 mg)
30-60 min antes	Mantener boca húmeda	100-150 mL sorbos	Mínimo

🔑 Regla: "SIN hiperhidratación aguda. La reposición es DURANTE y POST, NO PRE."

📖: ACSM 2021; EFSA 2023; Noakes TD, et al. Med Sci Sports Exerc. 2005

🌡️ Termorregulación: Adaptación Corporal ▼

¿Qué es Termorregulación?

Proceso fisiológico mediante el cual el cuerpo mantiene temperatura corporal central (~37°C) constante a pesar de cambios ambientales. En ejercicio, es CRÍTICO porque 75-80% de energía muscular se disipa como calor. Si temperatura sube >43°C, LETAL en <1 hora.

Mecanismos de Termorregulación (ACSM 2021)

Mecanismo	% Calor Disipado	Condición	Efectividad
Radiación	30%	Clima frío <15°C	✓ Excelente \| ❌ En calor causa inversión térmica
Convección	20-25%	Con viento/movimiento	✓ En clima ventilado \| ❌ Sin viento, pobre
Conducción	5-10%	Inmersión agua fría	⚠️ Solo en agua <20°C
EVAPORACIÓN (Sudor)	60-80% ⭐ CRÍTICO	Ejercicio inteso + clima variable	✓ PRINCIPAL MECANISMO. Absorbe 2.4 kJ/mg sudor.

¿Cómo se Adapta el Cuerpo? - Aclimatación a Calor (2+ semanas)

Proceso de Aclimatación (ACSM):

Semana 1: Sudoración temprana, pérdida Na⁺ elevada (50-60 mmol/L), temperatura corporal ALTA, rendimiento ↓

Semana 2-3: Aumento gradual sudoración, disminución Na⁺ perdido (30-40 mmol/L), temperatura corporal NORMALIZA, rendimiento ↑

Resultado final: Mayor sudoración + mejor distribución flujo sanguíneo piel + CONSERVACIÓN Na⁺ = termorregulación óptima.

⚠️ Implicación: Atleta NO aclimatado en clima caluroso = RIESGO CRÍTICO de deshidratación + hiponatremia.

Factores de Clima que Afectan Termorregulación

Condición	Temperatura	Humedad	Efecto en Sudor & Riesgo
Calor extremo	>32°C	Moderada (40-60% RH)	↑ Sudor 1.5-2.0 L/h \| ✓ Evaporación eficiente \| Riesgo: deshidratación moderada
Calor HÚMEDO	28-32°C	>80% RH 🚨 PELIGROSO	↑ Sudor pero ↓ Evaporación = RIESGO CRÍTICO SOBRECALENTAMIENTO. Sudor NO se evapora (aire saturado), cuerpo NO se enfría = temperatura central sigue subiendo.
Templado	15-22°C	Baja-moderada (30-50% RH)	~0.5-0.8 L/h \| ✓ Termorregulación óptima \| Riesgo BAJO
FRÍO	<10°C	Variable (tipicamente baja)	↓ Sudor aparente pero ↑ DESHIDRATACIÓN INVISIBLE. Razones: aire seco (↑ pérdida respiratoria), ropa pesada (vapor no visible), falsa sensación de seguridad (no sienten calor).

⚠️ DESHIDRATACIÓN EN FRÍO - El Paradoja Invisible:

En clima frío, muchos atletas SUBESTIMAN hidratación porque:

• NO sienten "calor" (falsa sensación de seguridad)
• Aire muy seco incrementa pérdida respiratoria de agua 2-3×
• Ropa pesada + vapor corporal = pérdida NO VISIBLE
• Mecanismo de sed está DEPRIMIDO en frío
• Resultado: Deshidratación severa SIN síntomas hasta colapso

Recomendación ACSM: Monitorizar UCS INCLUSO EN FRÍO. Beber según PLAN de pre-competencia, NO por sed.

Deportes Acuáticos: Paradoja del Nadador

🏊 LA PARADOJA DEL NADADOR: "Rodeado de agua pero DESHIDRATADO"

¿Por qué ocurre deshidratación severa en deportes acuáticos?

• Agua fría DEPRIME sed: Receptores de frío en piel suprimen impulso de beber
• Diuresis de inmersión: Presión hidrostática sobre cuerpo causa cambio distribucion fluidos → más orina
• Evaporación imposible: En agua, sudor no se evapora = termorregulación alterada
• Pérdida térmica rápida: Agua fría roba calor corporal 25× más rápido que aire
• Resultado: Deshidratación severa SIN sensación de sed

Deporte Acuático	Pérdida Fluido Estimada	Protocolo Hidratación
Natación piscina (60 min)	0.3-0.8 L (INVISIBLE)	Beber POST-inmediato 250-350 mL CON Na⁺ 0.5-0.7 g/L + comida salada
Triatlón/Aguas abiertas (swim 45-90 min)	1.0-1.5 L nado + 0.5-1.0 L bike (TOTAL 1.5-2.5 L)	Estaciones hidratación c/15-20 min DURANTE bike/run INMEDIATO post-nado. Bebida SALADA mandatoria si >90 min total.
Water Polo (48 min)	0.8-1.2 L (intensidad alta + agua fría)	Hidratación en timeouts c/bebida isotónica Na⁺ 460 mg/L. POST-inmediato con fórmula casera.

📖 Fuente: ACSM 2021 Position Stand; Périard JD, et al. Sports Med. 2014; Sawka MN, Cheuvront SN. 2011

👨‍⚕️ Monitoreo Médico + PRP + UCS ▼

Plan de Revisión Pre-Competencia (PRP) Médico

Todo atleta en competencias de RIESGO (>90 min, clima caluroso >28°C, humedad >70%, altitude) debe estar bajo supervisión médica MÍNIMO 24h PRE.

Checklist Médico 24h Pre-Competencia + UCS

Item	Evaluación Médica	Normal ✓	⚠️ Alerta = Intervención
UCS (Orina matinal)	Recolectar PRIMERA orina mañana, comparar escala referencia bajo LUZ NATURAL	3-4 (IDEAL)	1-2: Reducir agua. 5-6: Beber 300ml agua+snack. 7-8: PARAR competencia, intervención médica URGENTE
Peso corporal	Pesar a misma hora cada día (±30 min respecto entrenamiento anterior)	Estable ±1% en últimos 3 días	>2% variación acelerada = posible deshidratación crónica. APLAZAR competencia
Frecuencia cardíaca en reposo (FCR)	Medir 5 min sentado, post-void, luego de descanso 8h	Basal individual ±5 bpm (si basal 60, esperar 55-65)	>10 bpm elevado vs basal = SOBRECARGA/INFLAMACIÓN. Evaluar infección viral, recuperación. Decisión médica caso-a-caso.
Síntomas subjetivos	Cuestionario: cefaleas, mareos, náuseas, confusión, dolor muscular anormal	Ninguno	Cualquiera = INTERVENCIÓN MÉDICA. Posible deshidratación crónica, infección, sobrecarga. PROBABLE aplazar

Protocolo Monitoreo DURANTE Competencia (Médico Presente - Crítico)

Equipamiento OBLIGATORIO en bolsa médica:

✓ Escala UCS impresa (4 copias, colores precisos, bajo luz LED)

✓ Frasco recolector orina transparente (para UCS rápido)

✓ Termómetro central (timpánico o rectal, si >90 min en clima caluroso)

✓ Bebidas hidratación calibrada (isotónica + salada, pre-medidas)

✓ Comunicación radio/walkie con árbitro/coordinador evento

✓ Línea IV fluidos si disponible (para emergencia EAH severa)

Criterios OBLIGATORIOS de Parada Competencia (Médico decide)

🚨 PARAR COMPETENCIA INMEDIATAMENTE si:

✓ UCS 7-8 + síntomas (cefalea, confusión, convulsión, desorientación)
✓ Pérdida peso >3% en corto tiempo (<2 horas)
✓ FC reposo >120 bpm (atleta cambia color, taquicardia evidente)
✓ Comportamiento anormal (confusión, lenguaje incoherente, agresia, ataxia)
✓ Colapso o síncope durante competencia
✓ Temperatura central >40°C (si medible) + síntomas
✓ Vómito repetido (diferencia entre náusea aislada vs vómito = peligro)

POST-Competencia: Monitoreo Continuo 6h (UCS + Fluidos)

Continuar monitoreo médico POST mínimo 6 horas, especialmente clima caluroso:

• UCS cada 2 horas (debe regresar a 3-4 en 6h POST)
• Peso corporal (debe subir por reposición fluidos)
• FCR (debe normalizarse)
• Síntomas (si persiste cefalea >2h POST = preocupante = hospital)

📖 Fuente: ACSM 2021; IOC Consensus 2022; Périard JD, et al. Br J Sports Med. 2014